这个虽然看起来是一个增大胸围的训练计划，但是其实这个计划可以衍生为任何部位的增大计划。这也是我们所倡导的举一反三的原理。
周级别训练计划，1-4周，一周对于同一部位两次训练。一次是大重量训练，一次是超级组【中小型重量】训练，两次训练之间的间隔请距离72小时。
5-8周，是重点部位针对周。5-6周针对上胸，7-8周针对中胸厚度。
9-10周基本就是极限力竭周。不但需要用大重量，还需要力竭后减重量，做到力竭，再减重量，再到力竭，榨干你最后一丝的力气。
强度的百分比是按照RM值划分的。比如100%的强度，就是RM为1的重量。
例如85%的强度，重复次数一般为4到6个。
第1-4周
大重量训练日
动作 组数 次数 强度
平板卧推 1 10 50%
平板卧推 2 6 85%
上斜杠铃推举 2 6 85%
下斜推举 2 4 85%
蝴蝶机飞鸟 2 6 85%
每组之间休息3分钟。
轻重量训练日
动作 组数 次数
平板卧推 4 10
上斜哑铃推举 3 25
下斜哑铃推举 3 25
平板哑铃飞鸟 3 25
每组之间休息1-2分钟【甚至可以不休息，或者只休息30秒】。
第5-6周【针对上胸+下胸+中缝。这两周的动作都是塑形的孤立动作为主】
动作 组数 次数
平板卧推【此处两组为热身】 1-2 20
上斜哑铃推举 5 63
下斜史密斯推举 5 63
拉力器十字交叉 5 63
绳索上拉 3 6-8
每组之间休息1-2分钟。
第7-8周【针对中胸的厚度，这两周的重量全是增大纬度的基本动作】
动作 组数 次数
平板卧推 1-2 20
平板卧推 4 8-10
上斜杠铃推举 5 8-10
哑铃卧推 4 2-34
下斜哑铃飞鸟 5 8-10
负重臂屈伸 4 2-34
除非注明，否则每组之间休息1-2分钟。
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第9-10周
动作 组数 次数
平板卧推 【热身】 1-2 20
上斜杠铃推举 【基本动作】 5 6-15
平板哑铃飞鸟【孤立动作】 5 6-15
下斜哑铃推举【基本动作】 4 2-34
哑铃上拉【孤立动作】 4 2-34
负重臂屈伸【基本动作】 4 8-15
-超级组-
坐姿拉力器十字交叉 4 8-15
拉力器十字交叉 2 25-30
除非注明，否则每组之间休息1-2分钟。
1，热身组。
2，在这个训练中不要将任何一组训练做到力竭状态。
3，在最后两组训练中做逐降组训练：在你第六次重复达到力竭状态之后，立即减掉20-30%的重量并继续重复至力竭。
4，做休息-暂停训练：选择一个允许你做5-6次的重量(RM)并做2-3次重复，休息15秒，然后接着重复三次以上的次数，这算是一组动作。组间休息三分钟并重复。
分离性训练
无需怀疑，在接下来的10周里你的胸部将优先于所有其他身体部位的训练。然而这并不是说你不应该训练你的其他身体部位。这里我们为你设计了一套分离性训练计划的样本，它看上去应该比较像那个你为之努力来增加5厘米胸围的计划。
第1-4周
星期一 大重量胸部训练
星期二 腿部
星期三 休息
星期四 轻重量胸部训练
星期五 肩部、胳膊
星期六 背部、腹部
星期日 休息
第5-10周
星期一 肩部、胳膊
星期二 腿部、腹部
星期三 休息
星期四 胸部
星期五 背部
星期六 休息
星期日 休息
力量的基石
在头四周里，你将每周训练胸部两次，先进行一次大重量的胸部训练，然后在至少两天之后再进行一次轻重量的胸部训练(见分离性训练计划)。这个计划几乎全部由自由重量和复合动作组成，以此来加强你的基础力量。你将很少把自己的训练推向力竭，如果你要做至力竭，那么也应该在一个动作的最后一组——研究显示在力量增长方面，只在一组训练中做至力竭要好于两组或更多组的力竭。
在大重量训练日，你所使用的重量大小是非常重要的：你将使用你只能做一次重复的最大重量(1RM)的百分比来确定阻力的大小。在几组热身之后，保持你的重复次数在4-6次之间，每组之间休息3分钟。训练量将被控制在较低的水平上，这要遵循基础力量训练指南;训练将仅仅由8个工作组组成，以主要强调肌肉的
力量和爆发力。
在轻重量训练日，你将通过高重复次数(超过25次)来充分冲刷你的肌肉和血管，并通过稍微增加训练的组数(总共13组)来给肌肉输送更多的营养和帮助肌肉从大重量训练的消耗中得到恢复。在这里你的每一组训练都不要做到力竭，并在每组之间休息1-2分钟。这些轻重量训练日的关键就是尽可能多地增加泵血量。训练所产生的代谢废物，如为了给肌肉收缩提供能量而燃烧葡萄糖和脂肪所产生的废物，其中有产生的水也一同注入到了细胞之中。泵血带来大量的液体流动和对肌肉细胞的压力，因而使肌肉的围度激增并产生大量的化学物质，它在告诉我们——肌肉正在生长。
一点一滴的基石
在计划的余下部分里(第5-10周)，你将每周只训练胸部一次来促进恢复和最大化地增长肌肉。在第5-6周期间，你将通过新增长的力量作为跳板来增加训练量和进行较大重量的训练，大部分为6次重复训练组，并且都要做到力竭，现在生长是我们的主要目标。然而，你不要总是停留在每组的6次重复上;在你中间三个动作的最后两组训练之后，你将接着进行逐降组训练来增加训练的强度。逐降组可以让你的肌肉超越它们的极限，并释放出更多的生长荷尔蒙。在逐降组训练中，要保持中间休息时间的最小化——仅以卸载重量的时间作为休息时间。
所选择的训练动作主要应是复合动作，但将拉力器十字夹胸和上拉动作包括进来是为了促进训练的变化来从所有的角度训练胸大肌。
休息—暂停泵血计划
在这两周中，你将使用一个每组8-10次的中等重复范围——增大围度的完美范围——使用这些像平板卧推、上斜杠铃推举和负重臂屈伸等基础性的胸部训练动作。你还将在训练中添加休息-暂停这种高强度技术。通过休息-暂停技术，实际上你将使用一个比你举起8-10次还要大的重量(大约是你的5-6RM重量)，然而你将仍然在上斜杠铃推举训练的最后两组中进行逐降组训练。通过这一点，你应该能够察觉到自己肌肉围度和力量的明显增长。
全部为了围度
在计划的最后两周里，你们将拿出自己的全部能量。你将即进行高重复次数范围的训练，又进行低重复次数范围的训练，并加入休息-暂停和逐降组，甚至是超级组技术来打造更多的肌肉分离度和细节。在训练的第9和第10周里，你的训练量将达到接近30组。在第10周的末尾，你的胸大肌将会彻底的力竭，并额外增长5厘米的胸围是完全可能的。
在你完成这10周的训练之后，返回到你的常规胸部训练之中并至少持续两周——将你的训练量减少一半，尽量减少使用任何的高强度训练技术，并且停止将所有的训练做至力竭的方法。在一段持续的突击训练之后，你的胸部非常需要这种“积极性的恢复”，更不用说在逐渐减少训练量的这两周中，它还能够很好地引领一个额外的围度增长，因为肌肉的生长依赖于对它进行的高强度和大运动量刺激及接下来的充分休息。
